Каталог

"Прокачаем" тело со свободными весами!

Какой вид тренировок наиболее эффективен? Этим вопросом задавалось не одно поколение и спортсменов, и их тренеров, ведь сколько бы ни повторялось, что  в спорте главное не победа, а участие, все равно в подавляющем большинстве случаев игра идет на результат. И по нему же будут оценивать уровень профессионализма спортсмена. Победитель бывает только один, и  его не судят.

 

 спортивный инвентарь

 

Эту же философию из профессионального спорта во многом сегодня заимствуют любители, которым также хочется быть "быстрее, выше, сильнее". Вот и спорят на беговых и плавательных дорожках, в тренажерных залах и на дворовых турниках, какой же тип нагрузки будет наиболее эффективным и оптимально подходящим для достижения целей.

 

Цель - ключевое слово!

 

И не только потому, что она является нашим главным внутренним побудительным мотивом. От того, какая задача перед вами стоит, будет выбираться и приоритетный тип нагрузки.

 

  • Для стройности - динамика! Именно так, если  в данный момент вам необходимо сбросить лишний вес, тогда вам стоит уделить особенно пристальное внимание пищевым ограничениям и кардиотренировкам, в ходе которых жиросжигание происходит особенно активно. Но и отказываться от силовых упражнений также не стоит полностью. В указанный период вам подойдут высокоинтенсивный темп с небольшими свободными весами и максимальным количеством повторений "до отказа".

  • Наращиваем массу. В массонаборный период крайне важно создать вашему организму условия для анаболизма. Чтобы набрать массу нужно также обильное высокобелковое питание (два-три грамма на килограмм веса тела).

  • Улучшаем силовые показатели. Цикл развития силы по времени сравнительно непродолжителен и характеризуется включением в тренировки сетов с действительно большими весами и крайне низким числом повторений. Последний подход может составлять всего два- три повторения.

 

Как работать со свободными весами, чтобы эффективно нагрузить все мышечные группы?

 

Как не существует идеальной универсально действующей тренировки, так же нет и совершенных упражнений, которые бы были одинаково эффективными для всех. Здесь многое также будет зависеть и  от ваших исходных генетических данных, и от того, на какой тип нагрузки больше реагируют ваши мышцы.

 

Тем не менее, даже имея всего лишь одну-две пары умеренно тяжелых гантелей, вы сможете провести неплохую по качеству тренировку. Причем нагрузить у вас получится практически все тело.

 

  • Ноги. С помощью гантелей вы можете выполнять классические выпады на одной ноге, приседания с широко расставленными ногами (это будет нагрузка на ягодичные мышцы и  бедра), а также тренировать  икроножные мышцы. Для этой цели вам дополнительно понадобится невысокая скамья, на которую вам нужно будет встать на одну ногу, взять  в  одну руку гантель и, держась за опору другой рукой, подниматься на носок. Конечно, для серьезного тренинга ног одних гантелей явно недостаточно, но поддерживать мышцы в тонусе таким образом вполне реально.

  • Грудные мышцы. Гантели широко используются для «прокачки» груди. Большинство изолированных упражнений на грудные мышцы делаются именно с гантелями. Это и жимы гантелей на скамье, которые можно выполнять под разными углами (на прямой, на наклонной вверх, на наклонной вниз), разведения гантелей в стороны на скамье (положение скамьи также можно варьировать), пуловеры с гантелями. В последнем упражнении помимо груди активно задействуется трицепс.

  • Бицепс и трицепс. Подъемы гантелей на бицепс поочередно прямо и с разворотом (так называемый «молот») - это одно из наиболее эффективных и популярных упражнений на бицепс. Его можно выполнять стоя или сидя. Также не забываем о подъеме гантели на бицепс на скамье Скотта («парта») и концентрированном подъеме с опорой руки на колено. Трицепсу также достанется достаточная доля нагрузки. Среди упражнений с гантелями для него можно предложить разгибания гантели за головой, разгибания на трицепс. Также гантель можно положить на колени и сделать отжимания от скамьи с утяжелителем.

  • Плечи. Здесь настоящее раздолье для любителей поработать с гантелями. Подъемы через стороны, подъемы гантелей вперед поочередно, разведения с гантелями в наклоне (на заднюю дельту), жимы гантелей к плечам на скамье – все это позволяет качественно проработать плечо во всех направлениях.