Эффективна тренировка для «треугольной» спины с тренажерами и без

Красивая спина и гордая осанка... Именно по этим признакам на подсознательном уровне мы узнаем человека здорового, красивого и жизнерадостного. Форма спины в форме перевернутого треугольника смотрится весьма эффектно.

Тем не менее, многие люди, даже из тех, которые посещают тренажерный зал, регулярно не всегда любят тренировать спину и уделяют ей внимания гораздо меньше, чем она  того требует. Связано это во многом с субъективным восприятием тела, ведь спину вы не видим, в отличие от, например, бицепсов или грудных мышц.

Но, конечно же, такой подход к делу как минимум не совсем верен, поскольку из-за него легко возникает диспропорция в мышечном развитии. Да и в принципе "отстающая" спина у спортсменов-любителей - это отнюдь не редкость.

Основные сложности в тренировке спины со свободным весом и на тренажерах

Тренажеров для проработки спины в более или менее солидном тренажерном зале можно найти довольно много. Это и блочные тренажеры, и Т-штанги, и свободные веса, и все равно нагрузить спину в ходе тренировки некоторым очень сложно, другие же находят "свои" упражнения и достигают успеха. Почему так?

Секрет здесь довольно прост, но знать его нужно. Дело в том, что многие воспринимают спину как одну мышцу (иногда бессознательно) и, следовательно, тренируют ее довольно однообразно, чего делать, разумеется, не следует. Дело в том, что спина - это весьма обширная мышечная группа, которая требует весьма вариативной нагрузки для уверенного роста.

Особенно важно прорабатывать спину не только базовыми упражнениями, но  и включать в свой сплит изолированные на блочных тренажерах и с использованием свободных весов и даже работы с весом собственного тела. Это основной совет, который можно дать в общем тем, кто испытывает трудности при накачке мышц спины.

Выбираем упражнения  зависимости от анатомии спины. Ищем потенциал в каждом тренажере

Для того чтобы эффективно тренироваться, совершенно не обязательно детально знать ее анатомические особенности (хотя и весьма желательно). Мы рассмотрим три основные мышечные группы, отвечающие за красоту и крепость нашей спины.

• Широчайшие мышцы спины находятся у наружных краев по  обеим сторонам. Именно они в первую очередь отвечают за то, насколько широкой визуально будет казаться ваша спина. Поэтому, если вы преследуете цель обзавестись спиной в форме перевернутого, поставленного на острый угол треугольника, вам  нужно особое внимание уделить именно им. Самыми лучшими упражнениями для широчайших являются тяга штанги в наклоне  и подтягивания.
  
  Оба упражнения нужно выполнять широким хватом. Важная закономерность: когда вы тренируете спину, нагружаются все ее участки, но в зависимости от хвата степень задействованности может быть очень разной. Широкий хват переносит нагрузку на периферию спины, и в итоге вы получаете желаемую форму. Весьма эффективными упражнениями могут быть тяга гантели в наклоне и тяга блока к груди, которые стоит также включать в свой сплит.


• Мышцы середины спины обеспечивают поддержку позвоночника, поэтому к ним нужно отнестись также весьма внимательно. Их прицельно грузят упражнения с узким хватом. На блочном тренажере вы можете выполнять тяги блока к животу, используя специальную рукоять для узкого хвата. Если же такого блока нет, можно поменять хват и выполнить тягу блока к груди, но уже узким хватом. При этом при осуществлении движения в любом  из упражнений крайне важно максимально сильно сводить лопатки с фиксацией в нижней точке на 1-2 секунды. Так вы нагрузите середину спины более прицельно.


• Отдельно стоит сказать о тренировке поясницы. Многие, к сожалению, уделяют ей чрезвычайно мало внимания, что на самом деле может быть чревато травмами при выполнении других особенно базовых, тяжелых упражнений, таких как становая тяга или же приседания. Для укрепления спины нет ничего лучше гиперэкстензий. На начальных этапах выполняйте их без веса, а через пару недель уже можно будет добавить небольшое отягощение.
  
  Обеспечив надежную фиксацию поясничного отдела  позвоночника естественным путем, вы существенно снизите вероятность возникновения травмы, что для тренирующегося человека крайне важно. Но не стоит при этом забывать о технике безопасности. Если вы работаете с большим весом, не забывайте об использовании специальных фиксирующих поясов.